ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ… ΚΥΝΗΓΟΥΣ..
(δεν είναι μακριά ο σκύλος… πολλές φορές ΕΣΥ δεν έχεις «τα κουράγια» να τον φτάσεις…,ούτε φταίει το όπλο που είναι 3.800 kg… ΕΣΥ δεν έχεις την δύναμη να το κουβαλήσεις…)
από τον Δημήτρη Β. Μπαρτσιώκα, Καθηγητή Φ.Α κ’ Αθλητισμού
Το κυνήγι, είναι ένας τρόπος ζωής που απαιτεί, καλή φυσική κατάσταση και για τον άνθρωπο και για τον σκύλο του.
Και αν για τον σκύλο είναι απαραίτητα τα εκπαιδευτικά, για να βρει την καλή του φόρμα, για τον άνθρωπο είναι απαραίτητη η σ ω σ τ ή γυμναστική-προπόνηση, έτσι ώστε να μην τα βάζει με τον σκύλο του που δεν κράτησε τη φέρμα 20 λεπτά…όσο θα χρειαστεί κάποιος αγύμναστος να διανύσει τα150 μέτρα που ο φίλος έχει μπλοκάρει τις πέρδικες…!! Ή κάποιος λαγοκυνηγός να αλλάξει καρτέρι, για να προλάβει τον αυτιά, αλλά μετά αστοχεί γιατί δεν μπορεί να κρατήσει σταθερά το όπλο…!
Αφορμή για τα παραπάνω είναι προσωπικές εμπειρίες, αλλά και αντιμετώπιση στο γυμναστήριο, πολλών ορθοπαιδικών – κινησιολογικών – καρδιολογικών προβλημάτων, φίλων κυνηγών…
(Και μην βιαστεί κάποιος να πει : «εγώ σε καρτέρι κάθομαι μόνο..», γιατί είναι πολλές οι περιπτώσεις κυνηγών που αντιμετώπισαν σοβαρά προβλήματα υγείας «εκεί που κάθονταν»… Πέρσι, αν δεν κάνω λάθος, χάθηκαν στο βουνό 12 κυνηγοί… ίσως να ήταν μικρότερος ο αριθμός αυτός αν είχαν φροντίσει από νωρίτερα να ασκηθούν….)
Σωματική άσκηση για κυνηγούς :
Α) Σκοπός : Η βελτίωση λειτουργίας του :
• Καρδιοναπνευστικού
• Κυκλοφορικού
• Μυοσκελετικού συστήματος
Όσον αφορά τα 2 πρώτα, σκεφτείτε το εξής απλό : αν κάποιος έχει 85 παλμούς το λεπτό και καταφέρει μέσα από προπόνηση να τους «ρίξει» κατά 5, αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα η καρδιά του να παράγει το ίδιο έργο, αλλά χτυπώντας κατά 432.000 φορές λιγότερο το 24ωρο… ή κατά 3.000.000 την εβδομάδα…
(καλά διαβάσατε: θα παράγει το ίδιο έργο χτυπώντας λιγότερο κατά τρία εκατομμύρια φορές την εβδομάδα…! δηλαδή απλά κερδίζει χρόνια ζωής ο «κινητήρας»…)
Προπόνηση Καρδιαναπνευστικού-Κυκλοφορικού συστήματος
(Ξεκινώντας , να έχετε υπόψη σας, ότι η μέθοδος προπόνησης αφορά ανθρώπους ΜΕΤΡΙΑΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ (εκεί λογικά υπάγονται οι περισσότεροι κυνηγοί…).)
Ακόμη, είναι απαραίτητο, πριν την οποιαδήποτε άσκηση, να επισκεφτούμε έναν γιατρό για τις ανάλογες εξετάσεις. Και τέλος κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες, άρα χρειάζεται προσωπικό πρόγραμμα από Καθηγητή Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (δεν είναι κακό στο γυμναστήριο που θα πάτε να ρωτήσετε αν οι γυμναστές είναι όντως γυμναστές και όχι απλά …φουσκωτοί).
H μεγαλύτερη βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή παρατηρείται όταν το πρόγραμμα περιλαμβάνει τη χρησιμοποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων (π.χ. μύες των ποδιών), για μεγάλο χρονικό διάστημα και η κίνηση του ατόμου είναι ρυθμική και αερόβια. Π.χ. αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η πεζοπορία, το τζόγκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία κ.α..
Για να υπολογίσουμε την ένταση της άσκησης, που θα μας αποφέρει τα περισσότερα οφέλη, (πρέπει να κυμαίνεται από 55 – 90%, της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας), αρκεί να κάνουμε το εξής : από τον αριθμό 220 (σταθερός για όλους τους ανθρώπους), αφαιρούμε την ηλικία μας (π.χ. 220-50= 170. άρα η Μ.Κ.Σ. (το 100%), για έναν άνθρωπο 50 ετών είναι οι 170 παλμοί το λεπτό).
Στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης, είναι απαραίτητο να γίνουν διατατικές ασκήσεις, γιατί βοηθούν πολύ στην αποφυγή τραυματισμών και την ευλυγισία των μυών, (αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γίνονται κάθε φορά πριν και μετά τα κυνήγι… δοκιμάστε το και θα νιώσετε την διαφορά…!!!)
Ξεκινάμε λοιπόν, πρόγραμμα προπόνησης :
(αναφερόμαστε σε αερόβιο πρόγραμμα π.χ. περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο που είναι πολύ εύκολο να βλέπουμε τους καρδιακούς παλμούς)
Εβδομάδα συχνότητα Διάρκεια* Ένταση
1η εβδομάδα 3 15-20΄ 55-60%**
2η εβδομάδα 3-4 20-23΄ 55-60%**
3η εβδομάδα 4 23-26΄ 60-65%**
4η εβδομάδα 4 26-29΄ 60-65%**
5η εβδομάδα 4 29-32΄ 65-70%**
6η εβδομάδα 4-5 32-35΄ 65-70%**
7η εβδομάδα 4-5 35-40΄ 70-75%**
8η εβδομάδα 4-5 40-45΄ 70-75%**
9η εβδομάδα 5 45-50΄ 75-80%**
10η εβδομάδα 5 50-60΄ 80-85%**
* Ως διάρκεια εννοείται ο «καθαρός» χρόνος που η καρδιακή συχνότητα είναι στους παλμούς που θέλουμε, (είτε με γρήγορο περπάτημα + ανηφόρα, είτε με χαλαρό τρέξιμο), δεν μετράμε και τον χρόνο που χρειάζεται για να φτάσει ως εκεί. Τελειώνοντας περπατάμε χαλαρά- όσο χρειάζεται, ώστε οι παλμοί μας να φτάσουν κάτω από 120 το λεπτό.
** Η όποια μέτρηση καρδιακών παλμών στα εργομετρικά μηχανήματα (διάδρομο κ.τ.λ.), δεν υποκαθιστά την κούραση που νιώθουμε, οπότε, αν αισθανθούμε αρκετά καταβεβλημένοι ελαττώνουμε ρυθμό αμέσως ή ακόμη και σταματάμε.
-Μετά την 6η εβδομάδα, μπορούμε να αλλάξουμε το αερόβιο πρόγραμμα, με κάποιο άθλημα (π.χ. μπάσκετ. Βόλεϊ κ.τ.λ.)
Προπόνηση Μυοσκελετικού συστήματος
Και εδώ ισχύει, ο «νόμος» των διατάσεων!
Χρειαζόμαστε ελαστικότητα ως κυνηγοί για ένα λόγο παραπάνω: Είναι πολλές οι φορές, που οι μύες μας πρέπει από το 30-40% της απόδοσης τους, να παράγουν έργο 80-95%… (π.χ. από το περπάτημα στην πλαγιά, σε τρέξιμο να προλάβεις την φέρμα του σκύλου σε 100 μέτρα ανηφόρα, σε βράχια κ.τ.λ.).
Όταν έχουμε καλή ελαστικότητα, αυτό γίνεται και πιο εύκολα και με ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμών.
Οι διατάσεις είναι καλό να γίνονται και κατά την διάρκεια των ασκήσεων, έτσι ώστε να μπορούν οι μύες να αντέξουν την επιβάρυνση και να παράγουν μεγαλύτερο έργο !.
Οι ασκήσεις που θα αναφέρουμε πιο κάτω είναι ενδεικτικές και πρέπει να γίνονται υπό την επίβλεψη γυμναστή. Είναι ασκήσεις που βελτιώνουν, αποδεδειγμένα, την ικανότητα του κυνηγού να αντεπεξέλθει καλύτερα στις απαιτήσεις αυτού του τρόπου ζωής…
(Και επειδή γίνονται σε γυμναστήριο, θα τις συζητήσετε και με τον υπεύθυνο γυμναστή.)
Κοιλιακοί : 3-4 φορές την εβδομάδα, σε πάγκο, 4σετ x 20 επαναλήψεις, (κάθε εβδομάδα αυξάνουμε τα σετ κατά ένα και τις επαναλήψεις κατά πέντε.
(στόχος : να δυναμώσουν, έτσι ώστε να αποφύγουμε προβλήματα στην Σπονδυλική Στήλη (Σ.Σ), από επιβαρύνσεις που προέρχονται ακόμα και από το να οδηγούμε σε ανώμαλο έδαφος… πόσο μάλλον αν σε τέτοιο έδαφος περπατάμε, τρέχουμε και μάλιστα κουβαλώντας το όπλο και ότι άλλο περιέχει το γιλέκο μας… Ακόμη οι κοιλιακοί είναι αυτοί που προστατεύουν από χτυπήματα τα εσωτερικά μας όργανα-σπλάχνα )
Ραχιαίοι : 3-4 φορές την εβδομάδα, σε πάγκο, 4σετ x 12 επαναλήψεις (κάθε εβδομάδα προσθέτουμε και 1-2 κιλά ως επιβάρυνση). Προσέχουμε πάντα, κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια να είναι ενωμένα και πολύ καλά σφιχτοί οι γλουτοί, για να προστατεύουμε την Σ.Σ.
(στόχος : ότι και αυτός των κοιλιακών, όσον αφορά την προστασία της Σ.Σ. )
Στήθος : 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Ανοίγματα σε πάγκο (1η επικλινή)
• Πιέσεις σε μηχάνημα (1η επικλινή)
• Pec Dec
• Ανοίγματα στο Cross Over
Σε κάθε άσκηση εκτελούμε 3-4 σετ από 8-12 επαναλήψεις, ανάλογα με την κατάσταση μας
(στόχος : Να δυναμώσουμε, αλλά και να «ανοίξουμε» το στήθος έτσι ώστε να έχουμε καλύτερες αναπνοές, αφού ακριβώς μέσα από αυτό βρίσκονται οι πνεύμονες… Η δύναμη εκτός των άλλων θα μας φανεί χρήσιμη σε μία απότομη πτώση εμπρός, που θα χρειαστεί στιγμιαία να κρατήσουμε το βάρος του σώματός μας x την επιτάχυνση της πτώσης…)
Πλάτη : 1-2 φορές την εβδομάδα
• Έλξεις σε ψηλή τροχαλία (3-4 σετ εμπροσθολαίμιες + 1-2 σετ οπισθολαίμιες)
• Dorsal ( 3-4 σετ ανοιχτή λαβή + 1-2 σετ κλειστή λαβή)
• Κωπηλατική με αλτήρα ( 2-3 σετ )
Οι επαναλήψεις είναι και εδώ 8 -12…
(στόχος : Ενδυνάμωση, ώστε να κουβαλάμε και να επωμίζουμε πιο εύκολα το όπλο και να έχουμε πιο σταθερές τουφεκιές μετά την πρώτη… -και όχι μόνο…-)
΄Ωμοι : 1-2 φορές την εβδομάδα
• Πιέσεις με αλτήρες (2-3 σετ εμπροσθολαίμιες + 1-2 σετ οπισθολαίμιες x 10-12 επαν/ψεις )
• Ανοίγματα με αλτήρες (2 σετ x 8 επαν/ψεις)
• Κάμψεις με αλτήρες (3 σετ x 8 επαν/ψεις)
• Τραπεζοειδής (3 σετ x 8 επαν/ψεις)
(στόχος: Πιο σταθερό κράτημα κατά την επώμιση και καλύτερη στήριξη του αυχένα)
Δικέφαλοι –χεριών- : 1-2 φορές την εβδομάδα
• Κάμψεις αλτήρων
• Κάμψεις με μπάρα
• Κάμψεις «αυτοσυγκέντρωσης»
Σε κάθε άσκηση : 3σετ x 8-10 επαν/ψεις
(στόχος : Καλύτερο κράτημα του όπλου και πιο σταθερές τουφεκιές)
Τρικέφαλοι : 1-2 φορές την εβδομάδα
• Πιέσεις στο Smith (κλειστή λαβή)
• Κάμψεις με λοξή λαβή
• Kick-Back
Σε κάθε άσκηση 3σετ x 8-10 επαν/ψεις
(στόχος : Καλύτερο κράτημα του όπλου και πιο σταθερές τουφεκιές- ακόμη βοηθάνε πολύ στο γδάρσιμο και ξεπουπούλιασμα των θηραμάτων..!!!)
Πόδια : 1-2 φορές την εβδομάδα
• Εκτάσεις τετρακεφάλων
• Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
• Πιέσεις γαμπών
Σε κάθε άσκηση 4σετ x 10-12 επαν/ψεις.
(στόχος : Σταθερότητα στο βάδισμα και στην τουφεκιά, καθώς και προστασία των γονάτων από τραυματισμούς ιδιαίτερα καθώς κατεβαίνουμε απότομες πλαγιές)
Γενικές Οδηγίες
Λόγω του ότι οι μύες του ανθρώπινου σώματος, εργάζονται κυρίως κατά ζεύγη (π.χ. όταν κάνουμε στήθος, οι μύες της πλάτης «ελέγχουν» την κίνηση, για να μην πάθουν ζημιά οι αρθρώσεις…), είναι φρόνιμο και από άποψη χρόνου, αλλά και απόδοσης να διαμορφώσουμε το πρόγραμμα ως εξής:
1η μέρα : Στήθος + Δικέφαλοι χεριών +Πόδια + Ραχιαίοι
2η μέρα : Πλάτη + Τρικέφαλοι + Ώμοι + Ραχιαίοι
3η μέρα : Στήθος + Πλάτη + Κοιλιακοί + Ραχιαίοι
4η μέρα : Δικέφαλοι(χ) + τρικέφαλοι + Ώμοι + Κοιλιακοί + Ραχιαίοι
Δεν κάνουμε πόδια, την μέρα που τα έχουμε κουράσει αρκετά σε διάδρομο με ανηφόρα (πολύ καλή προπόνηση για κυνηγούς του βουνού), ή όταν έχουμε κάνει δύσκολο πρόγραμμα στο ποδήλατο.
Για οικονομία χρόνου μπορούμε να αντί για ασκήσεις ποδιών, να κάνουμε κανονικά την καρδιοαναπνευστική προπόνηση και στο τα τελευταία 10 λεπτά να αυξήσουμε την αντίσταση και να μειώσουμε τον ρυθμό, ώστε να έχουμε και το αποτέλεσμα της ενδυνάμωσης.
Η αύξηση της επιβάρυνσης-αντίστασης γίνεται προοδευτικά κάθε εβδομάδα, έχοντας πάντα υπ’ όψιν μας ότι :
1. Το σώμα μας δεν είναι μηχανή που πρέπει να παράγει πάντα αυξημένη απόδοση.
2. Στόχος μας δεν είναι να σηκώσουμε όσα περισσότερα κιλά μπορούμε, αλλά αυτά που θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε αυτό που θέλουμε!
3. Όποτε νιώσουμε ζάλη ή ότι δεν είμαστε σε θέση να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις του προγράμματος σταματάμε α μ ε σ ω ς, και το κουβεντιάζουμε με τον υπεύθυνο.
4. Πρέπει να καταναλώνουμε αρκετά υγρά καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας, και σίγουρα και κατά την διάρκεια της προπόνησης.
5. Η επιμονή μας, σε συνδιασμό με σωστή διατροφή, είναι τα 2 στοιχεία που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την δύναμή μας (δηλ. τον μυϊκό ιστό) και να μειώσουμε το λίπος του σώματος μας.
6. Η καλύτερη στιγμή να ξεκινήσεις γυμναστική είναι … ΤΩΡΑΑΑΑ…!!
7. Για συντόμευση του χρόνου προπόνησης αλλά και του αποτελέσματος, υπάρχει και η προπόνηση με δόνηση, αλλά λόγο της πολυπλοκότητας της θα αναφερθούμε άλλη φορά.
8. Τελευταίο αλλά σημαντικότερο…: το υγιές σώμα δεν φαίνεται μόνο από την εμφάνιση…, η καλή υγεία ξεκινά από αυτά που δεν φαίνονται, Καρδιά, πνεύμονες, συκώτι κ.τ.λ.)
(Ακούμε πολύ συχνά τα τελευταία χρόνια, για διάφορα σκευάσματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο και υπόσχονται να αλλάξουν το σώμα σας σε μικρό χρονικό διάστημα, με ή και χωρίς καθόλου κόπο.
Να έχετε υπόψιν σας ότι : Δεν πρέπει να λαμβάνουμε κανένα συμπλήρωμα διατροφής χωρίς την σύμφωνη γνώμη ειδικού γιατρού! (ακόμα και αν πρόκειται για φυσικό προϊόν από το φαρμακείο…).
Αυτό γιατί όσο καλό μπορεί να συμβεί στο σώμα μας, πολύ περισσότερο κακό μπορεί να πάθουμε αν πέσουμε στα χέρια κάποιου επιτήδειου…!!)
Το «ώχ αδερφέ, δεν παθαίνω τίποτα», δεν ταιριάζει σε υπεύθυνους ανθρώπους. Πόσο μάλιστα όταν ξέρουμε πως η σωστή άσκηση θα μας βοηθήσει τα μέγιστα να απολαύσουμε την «αρρώστια» που έχουμε με το κυνήγι, αποφεύγοντας άλλες επιβλαβείς και κανονικές αρρώστιες…
Και είπαμε … ΑΡΧΙΖΟΥΜΕ ΤΩΡΑ….!!!!
Δημήτρης Β. Μπαρτσιώκας
(καθηγητής Φυσικής Αγωγής κ΄ Αθλητισμού)
Ιδιοκτήτης Γυμναστηρίου ΚΡΟΝΙΟΣ
Ευθυμιάδη & Κατσούδα- Ν.Μαγνησία ΛΑΜΙΑΣ
Πηγή : http://kentayros.wordpress.com/2011/08/26/γυμναστικη-για-κυνηγουσ/
